陳璇凌

標題:

如何能讓自己跳的更高?

發問:

我聽說練小腿肌可以...是真的嗎? 怎麼順練呢? 或有神麼辦法能讓我跳更高...??

最佳解答:

要跳的更高不只要練小腿的腓腸肌﹐還要練大腿的股四頭肌﹑臀大肌及上肢與肩交界處的三角肌。我們分析一下「跳」的動作﹕ 第一期：先下沉半蹲(曲膝﹑上身前傾﹑臀後退)同時手臂後擺﹐此時牽動的關節有踝關節﹑膝關節﹑髖關節及肩關節﹔ 第二期：以下的動作都是快速且同時發生的﹕1)踮起前腳掌﹑2)打直膝蓋3)收臀挺身4)手臂從身後揮向前上方﹔其中1)的動作出自小腿腓腸肌的收縮﹑2)的動作出自大腿股四頭肌的收縮﹑3)的動作出自臀大肌的收縮﹑4)的動作出自肩頭三角肌的收縮﹑因此這四個位置的肌肉越有力則收縮的速度越快﹐全身上衝的速度就越快﹐在腳尖離地瞬間的上衝速度就已經決定了你能跳多高。 以下是上述四種肌肉的重量訓練法﹕ 提踵(練腓腸肌)﹕ 圖片參考：http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/Calf_Raise_BB_Finish.jpg 蹲舉(練臀大肌﹑股四頭肌)﹕ 圖片參考：http://home.graffiti.net/november_kimo/temp/squat.gif 啞鈴前平舉(練三角肌)﹕ 圖片參考：http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/DBFrontRaise.gif 若想要增強肌力必須從事「肌力」而非「肌耐力」的重量訓練﹐兩者的差別在前者為負重大而次數少﹐而後者是負重輕以達次數多的目的。重訓所使用的重量與反復動作的次數間有一定的連結關係﹐此關係是以RM與N來表示﹐N是代表設定的動作反復次數﹐RM就是讓你可以勉強完成第N次反復卻無法完成第N 1次反復的重量。以蹲舉為例﹐如果你背負100磅的槓鈴最多可以反復蹲下起立到20下但第21下就起不來的話﹐那麼100磅就是反復次數N=20的RM了﹐或者說, 當RM=100磅時﹐你的反復次數N=20。原則上想把肌肉練大則RM的選擇為N=8-12之間(就是槓鈴的重量讓你第一回最多只能蹲下起立到12下。 訓練的密度﹕重量訓練的標準是建議單一動作(例如﹐蹲舉)要連做5組(回)﹐每組間隔休息一至三分鐘﹐由於疲乏﹐接下去的每一組會比前一組次數減少是正常的﹐同一個項目一週最多練兩天﹐而且間隔要平均(例如﹕一/四﹑二/五或三/六﹐週日休息)。 注意事項﹕1)重訓之前的熱身及拉筋絕對不可忽略﹐否則肌肉很容易拉傷。2)蹲舉的重量很重﹐一般RM會超過自己的體重﹐練習時必須有人在旁監視﹐以免發生意外﹔下蹲時切勿蹲到底﹐蹲到大腿與地面平行的程度即可﹐以免拉傷膝蓋韌帶﹔腰必須全程挺直不能彎曲否則會傷脊椎﹔蹲下時吸氣﹐起立時呼氣﹐千萬不能憋氣。 關於全身肌肉的名稱及位置請參考下圖﹕ 圖片參考：http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/4025ct1-b.jpg 2008-04-11 20:06:21 補充： 如果你不想買槓啞鈴的話你可以將圖片中示範者手中的的槓啞鈴以其他好掌握的重物來取代﹐例如用5公升的礦泉水保特空瓶裝滿自來水或裝滿沙再加水(會更重)來代替啞鈴。

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